一份科学的“健步走”指导手册,请您收下

99健康网 · 2017-01-11· 阅读量 1


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日前QQ发布《2016中国人运动报告》显示国人平均每天运动5112步。在城市排名上,贵阳成为最爱运动城市,其日均步数为5941步。排名前五的城市中只有深圳一个一线城市上榜,日均行走步数为5436步。

《2016中国人运动报告》还显示,中国人最常进行的运动中,健走占比36.93%、跑步占比23.56%,两者之和超过60%。大家喜欢在日常生活中可以随时进行的运动。门槛低、效果好,是健走和跑步占比最高的原因,这也直接带动了马拉松的火爆,仅仅在深圳,就有深马、鹏马、女子马拉松等各类马拉松比赛。


老年人比年轻人更爱运动

运动和健康息息相关,近年来高血压发病率增高,年轻人特别是城市白领日益增多,长期久坐办公室、缺少运动是首要原因。

报告显示,18岁以下及28-36岁年龄段平均步数在5000步左右,步数较低,反而46岁以上的中老年平均步数在5400步以上,他们有较多的时间运动,对健康的重视也更强。


对90后及00后来说,在公园和户外运动的比例,远低于80后、60后及70后,在家里或宿舍运动比例更超过1/4,他们更喜欢随时随地的运动。


从性别来看,男生比女生平均运动步数更高,男生平均5559步,而女生只有4508步。这一点也符合“男生喜动,女生好文静”的常理。


从时间来看,运动和气象息息相关。一月和八月正值最冷和最热的时间段,国民均匀运动步数落到低谷,均在5000步左右;四月、十二月正是天气适宜的月份,国民运动步数形成两个峰值,步数均在5500步左右。


日行3万步 撕裂半月板

为了拼排行,很多小伙伴日走万步甚至几万步!许多人认为,走路是最好的长寿药,所以,多走路肯定对身体是有好处的嘛。但事实真的是这样吗?

案例1

在朋友圈拼步数,一天走了3万步,52岁的陈先生因为运动过度,导致膝关节积液、半月板撕裂,恢复不佳的话很可能要面临手术。实际上,因拼步数引起的膝关节损伤在临床上并不少见,多是运动过量引起急性损伤。


案例2

李阿姨今年50多岁,平时爱好锻炼身体的她,经常到附近公园散步,基本上每天两万步打底。没想到,正是因为走路太多,对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,形成了积液。


案例3

一位60多岁的病人,体重60公斤,每天暴走15公里,走了半个月以后,一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院,一检查才发现,原来是大腿的骨头“走断了”……


你的身体能承受每天这么多步吗?

每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。


社交媒体上各式各样的走路排行榜,确实可以带动大家运动健身,这是好现象。

但如果因为排名而去较劲,则有可能失去运动本身的意义。特别是为了冲榜而盲目增加走路的量,反而会伤害到身体健康!

这些人不适合拼步数

糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者。


到底怎么走才健康呢?

走路被世界卫生组织认定为世界上最好的运动。研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动,都可以起到锻炼身体的作用。


专家建议

每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。


中国营养学会推荐

《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走路最健康的步数!


6000部走掉三大慢性病

? 6000步可以降压 让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。


高血压病人在参加行走这项运动时,应注意:

  • 行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。

  • 行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。

  • 遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

? 6000步可以降脂 让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。


建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右,每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。


建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。


? 6000步可以降糖 大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。 许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。


? 实践证明,经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处:

  • 健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。

  • 健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。

  • 健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。

  • 健身走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。

? 如果健身走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下5个要点:

  • 增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。

  • 用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

  • 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

  • 每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

  • 要持之以恒,但运动量不宜过大、过于劳累。


? 6000步要一口气走完!但这6000步也不是随便走走就行的!

不是说你早上起来十分钟,下午十分钟,晚上再十分钟,这其中最好有一个连续6000步的过程最佳的锻炼时间是早上8点-10点


当然,6000步只是推荐值,你也可以根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。

来源:深圳卫计委


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